たなちの開発日誌

自分の知識をストックしていくためのブログ

トレーニング箇所と筋肉名のまとめ【初心者向け】

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トレーニングを始めた目的は色々あるのだけれど、自分がなんていう筋肉を鍛えているのか知りたくなったので調査。一応、ジムに入会したときに「姿勢を良くしたい、あと細マッチョになりたいですw」って言ったら勧められたのは以下の内容。

※トレーニングの画像の引用元はEverkinetic | Creative Commons Exercise Images

構成について

基本的にマシンが空いていれば下記の順番(脚→背中→胸→腹)で行います。理由は大きい筋肉からトレーニングを行う方が正しい負荷をかけやすいから。(例えば背筋をトレーニングするときは腹筋にも影響がある。)後から大きい筋肉をトレーニングすると周りの筋肉に疲労が溜まっているので、正しいフォームでトレーニングしにくくなると言われました。
また、共通事項として息をとめないこと、関節を伸ばしきらないことに気をつけます。

ランニングマシン

ウォームアップが目的。ウォーキングから始めて20分ほど走れる速さで走る。有酸素運動というかリズム運動はストレス発散になるし、体感的に一番楽しい。(運動によって学習効率が高まることや、ストレスを減らす効果があることがわかっているので、気が向いたらまとめるかもしれない。個人的にこの本が良書というか神本。脳を鍛えるには運動しかない!最新科学でわかった脳細胞の増やし方

レッグプレス(脚)

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大腿四頭筋(だいたいしとうきん)・大臀筋(だいでんきん)・ハムストリングスを主に鍛える。
太ももの前面の筋肉が大腿四頭筋、後ろ側がハムストリングス。大臀筋はお尻の筋肉。
イラストでみるとこのあたり。
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出典:https://tiryo.net/kouzou.html

足を置く位置によって鍛える箇所が変わる。
プレートの上方に肩幅程度に足を開いて置くとハムストリングス大臀筋に効く。理由は膝の稼働域が小さくなるから。浅く座るとさらに稼働域が小さくなので、ハムストリングスと大臀筋を集中的に鍛えることができる。
プレートの下方に下ろすと大腿四頭筋に効く。理由は、逆に膝の稼働域が大きくなるから。

ラットプルダウン(背筋その1)

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出典:ストレートネックどっとこむ

広背筋(こうはいきん)を中心とした背筋に効く。広背筋は⑤の部分。

シーテッドロウ(背筋その2)

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出典:ストレートネックどっとこむ

これも⑤広背筋に効果があり、上腕二頭筋・三角筋後部・④僧帽筋(そうぼうきん)中下部・⑩⑪菱形筋(りょうけいきん)にも効果があるとのこと。背中の筋肉複雑すぎw
参考:シーテッド・ロウイング - Wikipedia


チェストプレス(胸筋)

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出典:筋肉名称を覚えよう!

大胸筋を大きくする。トレーニングの効果をいち早く実感できる部位とのこと。ここを鍛えることで初心者はモチベーション保ちやすいかもしれない。効果を実感しやすい理由は、以下の3つ。

1・大胸筋が腹や足などに比べて皮下脂肪に覆われていない部位だから、外に露出しやすいため。
2・ふたつめは、大きな面積を有しており発達しやすい筋肉であるから。
3・自分で見れる位置であり、カラダの前面でもっとも外に対してアピール度が高い

出典:
大胸筋が見てわかる!筋肉図解7選 | 筋トレTIPS

アブドミナル(腹筋)

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出典:インナーマッスル腹筋でシェイプアップ!!

これで鍛えられる部位は腹直筋(ふくちょくきん)という筋肉。そもそも腹筋は腹直筋・腹斜筋(ふくしゃきん)・腹横筋(ふくおうきん)の3種類があり、6つに割れる部位は腹直筋。

また、姿勢を良くするためにも重要な部位であり腹直筋が弱いとお腹が前に出てしまい背中が丸くなる。この画像だとライザップのCMのbeforeの人みたい。。
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出典:腹直筋が見てわかる!図解8選 | 筋トレTIPS

以上、トレーニング名と筋肉名のまとめでした。